每天吃的蔬果，藏著多少健康密碼

吃蔬菜水果是有很多選擇技巧的，如果不小心，很容易陷入誤區哦。

蔬菜與水果，作為老百姓的餐桌必備食物，讓很多人又愛又恨。有特別喜歡蔬菜水果的，甚至餐餐只想用蔬果代餐。這當中除了素食主義人群，最著名的就是蘋果減肥法的支持者。

也有很多不愛吃蔬果，天天被家人追著逼著吃的人群。其實，吃蔬菜水果是有很多選擇技巧的，如果不小心，很容易陷入誤區哦。

1.我很喜歡吃蔬菜，為什麼我還容易胖？

許多胖友來找我們，經常會有這樣的感慨。乍一聽好像很奇怪，但當我們深入了解他的飲食習慣後，就會發現對方會把酸辣土豆絲、薯條、藕片、藍莓山藥、芋頭等，也算作一餐的蔬菜，同時還沒有減少主食的攝入。這些根莖類的蔬菜，一般澱粉含量都是不低的，比如100克蒸土豆的熱量為76大卡，而等量的薯條熱量在600大卡以上。多吃這些食物，必然導致醣類攝入過多，有增加肥胖的風險。

2.我不愛吃蔬菜，多吃點水果代替也一樣吧？

清爽多汁的水果絕對在口感上有很大優勢，而且營養價值也和蔬菜相似，是膳食纖維、有機酸、部分礦物質和維生素、多種植物化學物和生物酶的重要來源，對於我們維持健康有著重要的意義。但是水果能完全替代蔬菜嗎？有些蔬菜，如白菜、菠菜的維生素C含量，要比蘋果、桃、梨等高出10倍左右。試想一下，如果要滿足人體一日的維生素C推薦量，需要吃5公斤富士蘋果。還有一個問題，水果碳水化合物的含量不容小覷，對血糖和體重維持有著致命的打擊。所以說，水果不能完全替代蔬菜，飲食均衡很重要。

3.我吃的水果不甜呀，為什麼就不推薦我吃？

水果的“甜味”，並不單單是指味覺上嚐到的甜的感覺，而是指水果裡面的碳水化合物含量。水果中提供“甜”的要素主要有四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖及澱粉。在甜度上，果糖=1.7倍蔗糖，葡萄糖=0.7倍蔗糖，澱粉幾乎沒有什麼甜味。水果吃起來甜不甜，一般由水果裡的含糖種類和數量決定，但有時候，水果中的一些有機酸也會影響到我們的味覺。如水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有澀味的單寧等多酚物質，都會讓水果變得不那麼甜。生活中常見的那些吃起來很“不甜”卻有很高含糖量的水果，可能是含有較多不甜的澱粉，或者因為特別酸澀掩蓋了甜味，如火龍果含糖約11%，人參果含糖其實高達18%，百香果含糖約為13%。山楂特別酸，糖含量卻高達22%。

一般日常生活中，我們選擇中低GI值（也叫血糖生成指數，它是反映食物引起血糖應答特性的生理學指標）或者碳水含量≤20的水果就可以。但也不宜攝入過多，每日水果量不宜超過200克。

4.我不愛吃水果，喝鮮榨果汁可以嗎？吃點蜜餞也能補充營養吧？

果汁在榨的過程中，其實損失了很多膳食纖維、維生素C和抗氧化物質。而且，果汁的含糖量比水果更高，像蘋果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是達到15%～20%，接近可樂的兩倍。而我們正常吃水果的咀嚼過程，對神經飽食調控有一個作用，會讓人有飽腹感。喝果汁的話，兩三杯才能產生這種感覺，攝入的糖分比直接吃水果多得多。蜜餞吃起來方便，便於攜帶，但在食品加工過程中，水果本身所含的維生素C基本被破壞，加工中所用的白砂糖純度過高，提供了大量的熱能。食用過多的糖，還會導致身體維生素B和某些微量元素的缺乏。

5. 某些蔬菜水果顏色大小不常見，不會是轉基因食品吧？

很多人都有這樣的疑慮。聖女果、彩椒、紫薯、紅心火龍果等蔬果，都曾經引發大家討論，認為這些是新興食物，可能是會危害健康的轉基因食品。但實際上，這是我們的認識誤區。比如聖女果，學名櫻桃番茄，是番茄的一個品種。而常吃的大番茄才是小番茄的變種，是人們通過雜交選育得來的。

彩椒的顏色主要是因為甜椒中含有不同類型的花青素，屬於天然存在的遺傳基因差異。很多罕見的顏色則是雜交或者變種產物，也非轉基因的結果。

紫薯更是天然存在的品種，是甜薯的一種。最初流行於歐美和日本，我國大概在20世紀90年代開始引進，不是轉基因食品。

更典型的就是黑土豆，原產地在南美洲的秘魯，傳入中國的時候由於顏色問題，一直沒有人敢食用。其實黑土豆富含原花青素，達到了每千克含量1700毫克，還含有人體所需要的各種維生素和礦物質。

無籽西瓜、無籽葡萄等無籽產品，是利用生物隔離的原理培育出來的品種，目前為止都不是通過轉基因手段獲得的食物。